愛輪氏感動 X 100: 范老師擺脫水桶腰的心路歷程

范老師（中）於2013 KOM。©Aaron Lee

腰瘦超有力

編輯／愛輪氏、資料來源／范永奕

文武雙全的最強素人車手范永奕，在今年環東賽後在台東舉辦座談會，活動推出後瞬間秒殺，限量總是殘酷的，連愛輪氏也搶不到站票。究竟這場講座有甚魔力，讓好動的車手靜下心來聽范老師開講…

大致上是范老師在2014年春季增重了12公斤，將水蛇腰升級為水桶腰，但再這樣胖下去，今年就被武嶺KO啦！於是范老師重新檢視生活步調及飲食紀錄，在短短1個月瘦了7公斤，重點是恢復體型回63公斤的他還提升功率，這段神祕的過程到底發生甚麼事？

當兵時期的范老師才是最胖的時候，那大腿真是壯啊！

透過以下愛輪氏與范老師的對談，希望對有志減重或提升功率的你有所幫助。以下為范永奕的個人經驗，若其他車友想嘗試需先確認自身健康條件。

減肥，是登山型選手的終身大事。

Q1：先分享從2013年終到2014年春，是哪些因素導致體重增加7公斤？

范老師：事實上不只增加7公斤，是12公斤，最重的時候約為農曆過年前，體重超過75公斤。什麼因素導致，我想是因為從前年12月底我就開始準備上一個賽季，然後一直持續到11月的KOM結束為止，這段時間太長了，而且中間只有富士山賽後，短暫休息約2週。再者，年紀已經有了，我已經快滿36歲了不是20幾歲的年輕人，基礎代謝較低。所以，到了賽季結束，一沒注意就失控了。

白話簡譯：我白天上班、晚上踩訓練台，難道不能讓我在過年小小放鬆嗎？誰知道應酬太多，母親的手藝又太好，還有我自己也老大不小要認命了。

Q2：身為追求輕量化的單車競賽者，一年當中體重自是無法平衡於特定點，面對像是溜溜球般的體重，心理層面如何應戰這起伏不斷的波動？

范老師：如果這對比賽很有幫助、很重要，那麼這些對我而言就不是問題。雖然有時候真的是蠻辛苦的，但我就是可以，因為這是我自己選擇而且想要的，想到這裡就什麼都不是問題了。

白話簡譯：運動員不會自己狠心，看了成績就不會開心。
Alan，我覺得你這問題很爛，就像我問你打字難道不會手酸。跳過。

若要人前顯貴，就要人後受罪。早上6點多，訓練台第１餐。©愛輪氏

Q3：要馬兒跑但又給吃的少？身體曾經因此而罷工嗎？范老師是否可分享一天在運動消耗1千卡加上每天基礎代謝2千卡的前提下，並且進入減重階段時期的「一天飲食菜單」，當然愈詳細愈好。

范老師：應該不能說「吃得少」，而是「吃的對」。在減重控制飲食的情況下，提升功率，這是可以辦到的。看我今年環台東的表現就可以證明，雖然沒拿下冠軍，但2天的賽事中都是很有力的冠軍競爭者（兩日總排第5，RE30冠軍）。我可是在賽前一個月內減了6公斤多。當然過程中要很小心注意，而且一定是不太好受，但是只要控制得宜，身體是不會有問題的。在我減重的這段期間，功率可是不斷提升的。這些，其實只要了解身體能量的運作和基本的營養學，再配合訓練，就可以辦到。

一日飲食菜單

早餐	麵包（正統全麥或歐式麵包）、蘋果X 1、柳丁X 2、蛋2～3顆、無糖豆漿、咖啡
點心	水果
午餐	生菜沙拉佐適量堅果（少醬汁）、綜合水果、綜合果汁、麵包或糙米飯（適量）
點心	水果、全麥麵包或麥片
晚餐	青菜
睡前	乳清蛋白（市售種類繁多，請選擇脂肪含量低的）＋豆漿

白話簡譯：飲食部分改為高蛋白、高纖、低醣。白天飲食充足，要練車才有體力；但晚上就剩下青菜跟乳清蛋白。那餓了怎麼辦？去睡覺吧！

真的，晚餐只有青菜、水果跟乳清蛋白。©愛輪氏

Q4：騎車是為了提升運動表現，但有時候也因為朋友邀約等應酬而超量飲食，在享受美食後，你騎車的目的會變為減重嗎？如果是，那時候騎車的感覺如何？

范老師：騎車是我每天固定會做的事，不會為了減重而騎。

白話簡譯：Alan，這是今天第2個爛問題了。再出現一次我們就切八段。

Q5：你體脂最低是何時？這種巔峰狀態可保持多久？那時候的你在吃東西時會算卡路里會看食品營養標示嗎？或甚至有想拿電子秤來秤食物的衝動？

范老師：體脂最低多少？其實不太清楚，約11～12%吧！體重62～63差不多是我的極限了，這種狀態能維持一個月就不錯了。吃東西算卡路里、看食品營養標示，或甚至拿電子秤來秤食物，是不至於那麼誇張。但是，身為一個自行車運動員，瞭解基本的營養概念與控制體重應該是很基本的工作。

好吧！我承認上個月事態緊急，有幾周我是有用電子秤量測要攝取的碳水化合物的重量。不過我要說明，那是下下策了，因為不這樣我的體重是趕不上我的訓練計畫了。

白話簡譯：Alan你住過我家，也看過我一天在體重計上上下下好幾回；過了幾年，也該是到該讓食物量體重的階段了。

座談會實況。

Q6：少量多餐對你有效嗎？還是一天3餐比較適合？

范老師：以上皆非。我的飲食配合訓練。更精確地說應該是一天三餐的模式，但隨訓練課程調整。

白話簡譯：練多吃多，少練少吃，但不練還是要吃。正所謂減肥沒有藉口，你能把自己吃肥就一定能瘦下來。

Q7：以降體脂而言，是少吃還是多練比較有用？

范老師：不是少吃，是要吃的對。東西對、時間對、然後配合訓練。

Q8：最有效降低體脂肪的方法為何？

范老師：何謂最有效的方法？你可以在網路上看到多關於這個議題的文章，但是他們寫的對嗎？我看過太多似是而非的論點了。翻開教科書：運動生理學、營養學，才找得到正確的概念。但是，書本上肯定找不到「最有效」的方法。我給一般人的建議是：絕對不是少吃。是從生活做起，徹頭徹尾的改變傳統的飲食習慣吧！高纖低油鹽，再加上足量的運動（有氧運動、阻力訓練、間歇訓練等都可以），並且持之以恆。

白話簡譯：成功沒有捷徑，短期速效的方法通常不會成功。